في السنوات الأخيرة، أصبحت الكينوا من أشهر الحبوب الصحية التي يُنصح بها في الأنظمة الغذائية المتوازنة وتتميز هذه الحبة الصغيرة بقيمتها الغذائية العالية، ومرونتها في الطهي، وطعمها المحايد الذي يجعلها مكونًا مثاليًا في العديد من الأطباق، وخصوصًا السلطات.
سلطة الكينوا مع الخضروات واحدة من الأطباق التي يمكن تحضيرها بسهولة، وتُعد خيارًا رائعًا للغداء أو العشاء، سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو تبحث فقط عن بديل صحي ومشبع.
سلطة الكينوا مع الخضروات: وجبة متكاملة لصحة أفضل
لتحضير طبق متوسط الحجم من سلطة الكينوا، ستحتاجين إلى:
كوب واحد من الكينوا غير المطبوخة
كوبين من الماء أو مرق الخضار
حبة خيار متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات صغيرة
حبة طماطم كبيرة، مفرومة ناعم
نصف حبة فلفل أصفر أو أحمر، مقطعة إلى مكعبات صغيرة
ربع كوب من البقدونس أو النعناع الطازج، مفروم
عصير ليمونة كبيرة
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر
رشة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
اختياري: رشة من السماق أو ملعقة صغيرة من الخل البلسمي لإضافة نكهة إضافية
طريقة التحضير
غسل الكينوا جيدًا:
ابدئي بغسل الكينوا تحت الماء الجاري بواسطة مصفاة دقيقة لإزالة أي طعم مر ناتج عن طبقة "السابونين" الطبيعية.
سلق الكينوا:
في قدر متوسط، أضيفي الكينوا إلى كوبين من الماء أو المرق، واتركيها حتى تغلي. بعد الغليان، خففي النار وغطي القدر واتركيها تُطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى تمتص كل الماء.
تبريد الكينوا:
بعد الانتهاء من السلق، اتركي الكينوا لتبرد تمامًا قبل إضافتها إلى الخضروات.
من الأفضل فردها على صحن كبير لتبرد بسرعة وتبقى حباتها مفصولة.
تقطيع الخضروات:
أثناء تبريد الكينوا، حضري باقي
المكونات.
قطعي الخيار، الطماطم، الفلفل، والبقدونس أو النعناع.
الخلط:
في وعاء كبير، امزجي الكينوا الباردة مع الخضروات. أضيفي عصير الليمون، زيت الزيتون، الملح، الفلفل، وأي توابل إضافية ترغبين بها.
التقديم:
قدمي السلطة مباشرة، أو ضعيها في الثلاجة لمدة ساعة للحصول على نكهة أفضل، فهي تصبح ألذ بعد أن تختلط النكهات جيدًا.
فوائد الكينوا الصحية
الكينوا ليست فقط خفيفة على المعدة، بل تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الهامة:
بروتين كامل: تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها مصدرًا نادرًا للبروتين الكامل في الأطعمة النباتية.
غنية بالألياف: تساعد على تحسين عملية الهضم، وتُشعرك بالشبع لفترة أطول.
خالية من الغلوتين: مناسبة لمن يعانون من حساسية القمح أو يتبعون نظامًا خاليًا من الغلوتين.
مليئة بالمعادن: مثل الحديد، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وهي ضرورية لوظائف الجسم المختلفة.
لماذا سلطة الكينوا خيار مثالي؟
وجبة خفيفة ومشبعة: تحتوي على توازن ممتاز بين الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، والدهون الصحية.
سريعة التحضير: لا تستغرق أكثر من 30 دقيقة، ويمكن تجهيزها مسبقًا للاحتفاظ بها في الثلاجة.
مرنة في التقديم: يمكنك إضافة مكونات إضافية مثل الحمص، الجبن الأبيض، أو المكسرات لجعلها أكثر غنى وتنوعًا.
مثالية للتخزين: تظل طازجة في الثلاجة لمدة 2-3 أيام، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للوجبات المحضرة مسبقًا .
أفكار لتقديمها بشكل مختلف
قدميها داخل أوراق خس كنوع من المقبلات.
أضيفي شرائح أفوكادو أو قطع مانجو لمنحها نكهة استوائية.
استخدميها كحشوة لسندويتشات التورتيلا الصحية.
سلطة الكينوا بالخضروات ليست مجرد طبق جانبي، بل يمكن أن تكون وجبة رئيسية متكاملة ومشبعة وصحية وسهلة التحضير، متعددة الاستخدامات، وتناسب الجميع من الرياضيين إلى من يبحثون عن وجبات خفيفة بعد يوم عمل طويل.