كتبت أمل علام. تساعد بعض الوجبات الخفيفة المعتمدة من قبل الخبراء على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ودعم فقدان دهون البطن في 30 يومًا، حيث يمكن لبعض الوجبات الخفيفة أن تساعدك على التخلص من دهون البطن. توضح تارا كولينجوود، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة، إنه لتقليل دهون البطن، يمكنك التركيز على النظام الغذائي، ولكن تذكري أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الجيد، تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية وهي عناصر غذائية أساسية للتحكم في نسبة السكر في الدم ودعم عملية التمثيل الغذائي والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بشكل عام، لتقليل دهون البطن، توصي بالتركيز على الوجبات الخفيفة التي تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر، وما لا يقل عن 8 إلى 10 جرامات من البروتين، و3 إلى 5 جرامات من الألياف.
1. الزبادي اليوناني مع بذور الشيا
أول وجبة خفيفة توصي بها كولينجوود هي الزبادي اليوناني مع بذور الشيا. الزبادي اليوناني غني بالبروتين والبروبيوتيك لصحة الأمعاء. بذور الشيا تُضيف الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية لدعم عملية التمثيل الغذائي للدهون. تنصح كولينجوود باختيار الزبادي العادي غير المُحلى، وإضافة القرفة أو بعض حبات التوت للحصول على حلاوة طبيعية. هذه الوجبة الخفيفة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقليل الرغبة في تناول وجبات غير صحية. بالإضافة إلى ذلك، البروبيوتيك الموجودة في الزبادي اليوناني تدعم صحة الجهاز الهضمي، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن بشكل عام. بذور الشيا، بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للألياف، توفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل دهون البطن. يمكن تخصيص هذه الوجبة الخفيفة بسهولة لتناسب تفضيلاتك الشخصية، سواء بإضافة أنواع مختلفة من التوت أو استخدام أنواع مختلفة من البذور.
2. البيض المسلوق مع الخضروات
تقول كولينجوود: "إن البيض غني بالبروتين والدهون الصحية التي تُشعرك بالشبع وتُحافظ على مستوى السكر في الدم". وتنصح بتناوله مع شرائح الفلفل الحلو أو الخيار أو الطماطم الكرزية، للحصول على قرمشة وألياف إضافية. البيض المسلوق هو مصدر ممتاز للبروتين الكامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها، وهو أمر مهم بشكل خاص عند محاولة فقدان الوزن، حيث يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، الدهون الصحية الموجودة في البيض تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. إضافة الخضروات إلى البيض المسلوق تزيد من محتوى الألياف والفيتامينات والمعادن في الوجبة الخفيفة، مما يجعلها خيارًا صحيًا ومغذيًا. يمكن اختيار أنواع مختلفة من الخضروات لتنويع النكهات والقيم الغذائية، مثل الجزر أو الكوسا أو البروكلي.
3. حمص مع أعواد الخيار أو الكرفس
الحمص مع أعواد الخيار أو الكرفس، ما الذي يجعل هذا المزيج رائعًا، وفقًا لكولينجوود؟ تقول: "يوفر الحمص بروتينًا نباتيًا ودهونًا صحية، بينما الخيار والكرفس مُرطِّبان للجسم ومنخفض السعرات الحرارية. الحمص هو مصدر جيد للبروتين والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم. كما أنه يحتوي على الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية. الخيار والكرفس، من ناحية أخرى، غنيان بالماء والألياف، مما يجعلهما خيارًا ممتازًا لترطيب الجسم وتقليل السعرات الحرارية. هذا المزيج يوفر وجبة خفيفة متوازنة ومغذية تساعد على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن. يمكن إضافة بعض التوابل إلى الحمص، مثل الكمون أو الفلفل الأحمر، لزيادة النكهة. يمكن أيضًا استخدام أنواع مختلفة من الخضروات بدلًا من الخيار والكرفس، مثل الفلفل الحلو أو الجزر.
4. جبن قريش مع التوت أو المكسرات
وجبة خفيفة أخرى تُشعرك بالشبع وتُعزز قدرتك على خسارة الوزن، تقول كولينجوود: "الجبن القريش غني ببروتين الكازين، الذي يُهضم ببطء ويُقلل من الشعور بالجوع. تُضيف بعض التوت أو المكسرات مضادات الأكسدة أو تُضفي قرمشة دون إضافة سكريات مثالية كوجبة خفيفة مسائية لدعم استعادة العضلات خلال الليل. الجبن القريش هو مصدر ممتاز لبروتين الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام. إضافة التوت إلى الجبن القريش تزيد من محتوى مضادات الأكسدة في الوجبة الخفيفة، مما يساعد على حماية الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. المكسرات، من ناحية أخرى، توفر الدهون الصحية والبروتين والألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لإضافة القرمشة وتعزيز الشبع. هذه الوجبة الخفيفة مثالية لتناولها قبل النوم، حيث تساعد على دعم استعادة العضلات خلال الليل وتقليل الشعور بالجوع في الصباح.
5. التونة أو السلمون على شرائح الخيار
التونة أو السلمون مع شرائح الخيار غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تقليل الالتهاب وقد تستهدف الدهون الحشوية. التونة والسلمون هما مصدران ممتازان للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والأوعية الدموية. البروتين يساعد على الشعور بالشبع وبناء العضلات، بينما أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في تقليل دهون البطن. الخيار، من ناحية أخرى، غني بالماء والألياف، مما يجعله خيارًا ممتازًا لترطيب الجسم وتقليل السعرات الحرارية. هذه الوجبة الخفيفة بسيطة وسهلة التحضير، ويمكن تناولها في أي وقت من اليوم. يمكن إضافة بعض التوابل إلى التونة أو السلمون، مثل عصير الليمون أو الفلفل الأسود، لزيادة النكهة. يمكن أيضًا استخدام أنواع مختلفة من الأسماك، مثل السردين أو الماكريل، للحصول على فوائد مماثلة.